忙人懒人运动法

Menu 1 忙人运动特餐

每天挤出30分钟运动的方法。

如果你是一个大忙人，建议你试试看「忙人运动特餐」，我们将告诉你如何每天挤几出30分钟来运动，而且可以达到很好的效果。保证不管再忙的人都可以做得到。

如果你没有办法一次做上30、40分钟的运动，另一个选择就是少量多餐的运动方式。美国运动医学会与疾病防治中心都指出，每天累积30分钟以上的运动时间，一样可以带来运动的好处。你可以在一天之中，抽出一些零散的时间，每次做几分钟运动，例如，花5分钟爬爬楼梯，10分钟到公园快步走路，让一天的运动量累积到30分钟。

作法:

1.爬楼梯代替坐电梯上下楼。

2.把车子停在较远的地方或提早一站下公交车，走路去上班。

3.走到较远的地方吃午餐。

4.工作或开会累时，做5分钟伸展运动。

Menu 2 懒人运动特餐

如果你觉得运动很累，可以选择最轻松、最不需要技巧，也最容易养成习惯的「懒人运动特餐」。

对于一个没有时间，但又想要成功维持运动习惯的人，一个聪明的方法是从走路开始。从每次走15分钟，每周走3次，然后慢慢增加运动的频率。

刚开始走的5分钟，应采取比较温和的速度，之后要慢慢加快速度，让心跳达到你的目标心跳率(见注释)，最后的5分钟要逐渐缓和下来。接下来的一周，中间快步走的时间可以稍微延长2～5分钟，之后每周可以继续加长快步的时间一直到30～60分钟。当你无法到户外运动时，爬楼梯是一个替代走路的很好运动。爬楼梯还可以强化腿部肌肉。有效的爬楼梯运动是以舒服的速度爬上或爬下。

作法：

根据研究，以每小时约6公里的速度走路，可以强化心肺功能、预防心脏病。以稍慢的速度步行，也有它的好处。例如，如果你体重过重，每日步行一段距离，可以帮助你减轻体重并维持下去。

以每小时步行约3公里的速度前进，大约每小时可以消耗200～250大卡热量。每天步行3公里，每周步行5次，一年下来，你可大约减去7公斤左右的重量（当然，你必须保持正常的饮食）。

以下有几种散步运动的选择：

1.漫步以12分钟走1公里的速度行进。虽然漫步不像快走可以强化心肺功能，但是，它可以持续消耗热量，燃烧脂肪，对于减重很有效果。

2.快走这是一般人最适合的散步速度，大约每9分钟走1公里。这个运动速度可以刺激心肺与循环系统的功能，同时也能每小时消耗大约350～400大卡的热量。

3.爬坡爬坡可以有效加强运动强度，而不需加快走路速度。当你爬上坡时，身体应微微前倾，下坡时，速度应减缓，脚步稍小。爬坡散步不仅运动强度较大，也能燃烧更多热量。

姿势

走路虽不需要什么复杂的技巧，但有些姿势可以让你达到更好的效果，并且可以预防酸痛与运动伤害。

走路的姿势：抬头挺胸，眼睛向前看。这个姿势可以挺直你的脊椎，减轻臀部压力，使你走得更久、更轻松。

手臂该如何摇摆：用力摇摆手臂。保持你的手肘成90度。手部摆动时应和另一只脚同步。当速度加快以后，把注意力移到呼吸的调节，让手臂自然摆动。

步伐：保持自然的步伐前进。让脚跟自然舒适地着地。

装备

散步是最容易持续的运动之一。你所需要的装备是一双舒适的运动鞋。选一双底部柔软有弹性，后跟能保护脚踝的运动鞋。穿一双柔软吸汗的运动袜。天气热时最好穿宽松透气的衣服。天冷时多穿几件薄而贴身的衣服，而非一两件厚重的衣服。特冷时，戴上帽子与手套可御寒。

Menu 3 开胃菜与副餐

除了以上建议的运动特餐之外，如果你还能够搭配适度的肌力训练与柔软度训练，则可以让你的体能维持更佳状态。美国国家运动委员会建议，一个完整的运动计划应该包括有氧运动、肌力训练与柔软度训练。

1.有氧运动（例如散步、游泳）:可以促进心肺功能。

2.肌力训练肌力训练可以强化肌肉与改善姿势，减少下背部疼痛。肌力训练应包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部与腿部。利用哑铃或健身房器材，你可以从较轻的重量做起，重复做8次。再慢慢增加到12次。之后如果想要再加强肌力训练，可以增加重量或增加举起的次数。理想的肌力训练次数是每周2次。

3.柔软度训练柔软度训练可以帮助我们保持关节的灵活弹性，减轻运动伤害的危险并减缓肌肉酸痛。主要是做伸展运动。运动前后最好都能做一些伸展运动，可以预防运动伤害。适当的伸展运动应是让身体尽量伸展到令你感到有一股拉力的感觉，但不至于感到疼痛。每个伸展动作要维持10～30秒，保持正常呼吸。伸展运动也应该包括身体主要肌肉群的伸展，平时有空多做这一些运动，可以避免肌肉僵硬。

在克服了忙与累的难题之后，你是否觉得运动其实是一件很轻松的事？而且一旦你进入身体的律动之中，你就会发现，忙与累离你愈来愈远。

（资料来源：Aerobics and Fitness Association of America、Mayo Foundation for Medical Education and Research、American Council on Exercise）

注释：理想的目标心跳率大约是最快心跳速度的70%，也就是

（220－你的年龄）×70%＝你的目标心跳率

例如你今年30岁，你运动时理想的心跳速度大约是（220－30)×70%＝133。也就是每分钟心跳133下。